仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一,无论是体测还是训练都能想到它。

之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐,而现在很多人都说仰卧起坐不好,做多了会腰痛,要练平板支撑、卷腹等等。

事实也是如此的!有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的。

那么仰卧起坐和卷腹到底要什么区别呢?

为什么说仰卧起坐这个动作对腰有害呢?

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

从上面的图中,我们可以发现卷腹和仰卧起坐有两个非常重要的区别,一个是卷腹的上半身并不是全部离开地面,而仰卧起坐则是上半身全部离开地面;另一个是卷腹的髋关节是不动的,骨盆保持稳定,而仰卧起坐的时候,髋关节是在不断地屈伸。

这两个区别究竟会带来什么样的结果,想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉。

腹直肌

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

髂腰肌

从图中我们可以看出来,腹直肌是从肋骨和胸骨连接到耻骨也就是骨盆,它是没有办法让髋屈的,而髂腰肌是从髂骨和脊柱连到股骨也就是大腿骨的,它主要就是让髋屈的。

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

我们刚才说卷腹是不屈髋的,而仰卧起坐却要屈髋。

在屈髋时仰卧起坐练到的更多是髂腰肌,这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多,因为髂腰肌是屈髋的肌肉,所以我们固定住腿部更有助于它的发力。

但是,这么做会更加伤腰,也就是像中小学生这样:

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力,这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直,腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。

但当我们力量不足时,颈部也会过度弯曲使颈椎压力过大从而导致颈椎问题。

不断练习髂腰肌而不去放松,使得髂腰肌过紧,从而牵扯腰椎,还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大,从而引发了腰部问题。

很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系!

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

仰卧起坐的这些问题,卷腹基本上都可以解决。

卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来,自然不会使髂腰肌过度发力;因为腰部始终贴在地面上,腰椎自然不会有太大的压力;在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的,所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作,可以很好地练习的腹直肌。

那么卷腹就没有一点问题么?

当然也不是,一些错误的动作也会导致我们身体出现问题。

做卷腹时,如果颈部屈曲的肌肉发力过多,也会导致颈部屈肌过紧,颈椎压力过大,从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准,只有这样才能真正练习到腹肌,也不会引发其它问题

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝,固定好骨盆,手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等,微收下颌,肩膀、脖子不要发力,感受腹部发力,通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样,卷到肩胛骨离开地面就可以了,在慢慢下落直至地面为一周期。

起的时候呼气,落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。

卷腹可以每天1次,每次3—5组,每组12到15个。

卷腹的变式有很多,可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。

下卷腹也称反向卷腹,可以着重练习下腹部

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

平躺于地上,收腹抬起大腿,使大腿与身体保持90度,膝盖屈曲。慢慢收紧腹肌,把骨盆向上卷起身体,动作速度要缓慢,并保持大腿与身体的角度和膝关节的角度。起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。

可以每天1次,3—5组,每组12到15个。

侧卷腹,练习腹内、外斜肌

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

侧躺在地面上,微屈髋屈膝保持骨盆稳定,整个脊柱保持在中立位,感受侧腹部发力,颈部放松,身体慢慢侧向卷起,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次,每次3组,每组12到15个。

交叉卷腹,加强腹内、外斜肌

仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势是怎么样的)

平躺在地面,屈膝,右脚着地,左脚搭在右侧膝上,颈部放松,右手放在头侧面,左手放在左侧腹部旁边的地板上。感受腹部,尤其是左侧腹发力,慢慢卷起身体,使右侧肘关节向左侧膝关节移动,到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。

每天1次,每次3组,每组12到15个。完成一组动作时,调换位置,进行相同的练习。

这些就是卷腹的基本变式,卷腹变式还有很多很多,主要也都是在这些基础变式上增加难度,像加个瑜伽球,拿个杠铃片等等。

但是不变的是颈部的放松,呼吸的模式,腹部的发力和对身体的控制,无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。

你学会了吗?如果你学会了或对你有帮助,记得点赞哈。

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